hummus buraczany z za'atarem

Do hummusu chyba nie trzeba już nikogo, kto interesuje się zdrową dietą przekonywać. Jest odżywczy, lekki, niskokaloryczny, a do tego bardzo łatwy w przygotowaniu. Ale z czym ten hummus? Takie pytania często słyszę na warsztatach, kiedy zachęcam i przekonuję do niego. To jeszcze raz, na wszelki wypadek, dla tych, którzy jeszcze hummusu nie znają albo nie są do niego wystarczająco przekonani.
Hummus to rodzaj pasty warzywnej, wyraziście doprawionej, zawsze czosnkiem,  a poza nim chilli, pieprzem, kolendrą, natką pietruszki, jak kto lubi. Podaje się go z oliwą, bo nie ma w nim ani kropli tłuszczu, można posypać nasionami granatu, które pięknie wyglądają i świetnie smakują, za'atarem, tradycyjną arabską przyprawą, czy po prostu natką pietruszki. Jest idealny do pity, podpłomyka czy ciasta pizzowego, też do tradycyjnego pieczywa, chleba czy bagietki.
Moja propozycja to hummus z pieczonym burakiem, który dzisiaj zrobimy na warsztatach  (klik) w SPOT. Oprócz czasu, który zabierze upieczenie buraków, tak samo łatwy i szybki jak ten tradycyjny.

Składniki:

800g ciecierzycy z puszki, odsączonej

¼ kubka ( 50ml ) czystego soku z buraka

3 ząbki czosnku

4 duże łyżki tahini

3 średnie buraki, upieczone do miękkości

Sok z 1-2 cytryn

2 łyżeczki soli

oliwa virgin do polania przed podaniem

za’atar

Jak zrobiłam:

Blendowałam ciecierzycę z obranym ze skórki burakiem, czosnkiem, sokiem z buraka i pastą tahini przez kilka minut. Dodałam połowę soku z cytryny i sól, jeszcze raz zblendowałam, spróbowałam i doprawiłam jeszcze pozostałym sokiem i solą. Obficie skropiłam oliwą i posypałam za’atarem.

tarta orkiszowa ze szpinakiem i burakiem, fit.. i trochę o odkwaszaniu

Odkwaszanie organizmu i zapobieganie zakwaszeniu to temat, który ostatnio zgłębiam. Wszyscy już chyba słyszeli o tym, jak szkodliwe jest zakwaszenie, ale co robić, żeby do niego nie dopuścić.
Większość produktów wysoce zakwaszających to nasz 'chleb powszedni', dosłownie i w przenośni, to większość tych produktów, które codziennie, zwyczajowo spożywamy: mięso, szczególnie wieprzowe, kawa, herbata, sól i cukier, biała mąka, biały ryż i sery żółte, to również kakao i czekolada. Trochę mniej kwasotwórcze są ryby, jajka, ryż brązowy, chleb żytni czy piwo, a najmniej kwasotwórcze, co nie oznacza zasadotwórcze, to orkisz, kasza gryczana, makaron sojowy, otręby czy twaróg. Jeżeli dorzućmy do tego uprawianie sportu i aktywność fizyczną, które również przyczyniają się do podwyższenia kwasowości, świadoma dieta to konieczność.
Zjadanie posiłków kwasowych na krótką metę nie spowoduję większych szkód, nasz organizm sobie z tym poradzi, korzystając z własnych zapasów wapnia, sodu, potasu i magnezu. Jeżeli produkty zakwaszające zdominują naszą dietę, utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej będzie dla organizmu trudne i może spowodować demineralizację tkanek, a wraz z nią podatność na wiele dolegliwości i chorób, z nowotworową włącznie.
To takie wprowadzenie w temat. Tarta na spodzie z grubej mąki orkiszowej ze szpinakiem i burakiem plasuje się w neutralnych rejestrach produktów zakwaszających, jest z pewnością dobrą pozycją w codziennej diecie.
Na zdjęciach jest tylko połowa, niestety, pierwsza nie doczekała sesji zdjęciowej.

Składniki:

blaszka do tarty 23cm

spód:

200g ciemnej mąki orkiszowej

120g zimnego masła, pokrojonego na kawałki

 szczypta soli

zimna woda - 2-3 łyżki

nadzienie:

1 średni burak, upieczony

2 jajka

150ml śmietany 30%

sól, pieprz

 szczypta gałki muszkatołowej

250g szpinaku

2 łyżki oliwy

1 łyżka masła klarowanego

sól, pieprz

Jak zrobiłam:

burak:

Buraka umyłam, zawinęłam w folię aluminiową i piekłam w 200'C do miękkości, przez około 50-60 minut. Ostudziłam i obrałam ze skórki, pokroiłam w plasterki.

spód:

Mąkę z solą połączyłam z masłem, rozcierając palcami, aż przypominała drobną kruszonkę. Szybko wyrobiłam na ciasto, w trakcie dodając odrobinę zimnej wody, uformowałam kulę, zawinęłam w folię spożywczą i włożyłam do lodówki na 30 minut. Blaszkę wyłożyłam papierem. Ciasto rozwałkowałam i wylepiłam nim spód blaszki. Nakłułam w kilku miejscach i włożyłam do zamrażalnika, żeby stwardniał. Podpiekłam w 180'C przez 20 minut.

szpinak:

Umyty świeży szpinak osuszyłam, grube ogonki usunęłam. Na rozgrzanych tłuszczach, oliwie i maśle, podsmażyłam, aż stracił wodę, doprawiłam solą i pieprzem.

masa jajeczna:

Śmietanę rozbełtałam widelcem z jajkami i przyprawami.

Na spodzie ułożyłam szpinak, zalałam masą jajeczną, ułożyłam na wierzchu plasterki buraka. Piekłam w 180'C przez 25-30 minut, aż masa jajeczna się ścięła. Przed podaniem można posypać pokruszoną fetą, będzie jeszcze lepsza.

orkiszowe kule energetyczne fit, z wiśniami i pistacjami w 15 minut

Żeby konsekwentnie przestrzegać diety trzeba zawsze mieć pod ręką właściwe jedzenie. Można dzięki temu uniknąć zjedzenia na szybko, w chwili głodu, niezdrowych słodyczy czy fast food.
Batony energetyczne albo, jak dzisiaj, kule energetyczne to bardzo szybka i łatwa przekąska, którą potem warto przechowywać przez kilka dni w lodówce.
Dodatkowym walorem batonów domowej roboty jest to, że można zrobić je z takich składników, które mamy pod ręką albo z takich, które lubimy najbardziej. Są idealną przekąską po treningu ale nie tylko, również do kawy czy na śniadanie, są też wygodne do spakowania i zabrania do pracy czy szkoły.

Składniki:

1 kubek* płatków orkiszowych

1/2 kubka płatków owsianych

1/2 kubka miodu płynnego

1 duży bardzo dojrzały banan, rozgnieciony widelcem na papkę

szczypta soli

garść daktyli, namoczonych w 2 łyżkach letniej wody

garść suszonych wiśni

garść pistacji bez łupin, grubo posiekanych

1 łyżka nasion lnu

*kubek = 250ml

Jak zrobiłam:

Daktyle namoczyłam w 2 łyżkach letniej wody, odsączyłam, zblendowalam razem z wiśniami, miodem i sezamem, ale nie za gładko, na dość grube kawałki, wystarczy je również posiekać nożem. 

Płatki wymieszałam z solą i połączyłam łyżką z rozgniecionym bananem. Zostawiłam na 10-15 minut, żeby płatki lekko zmiękły.

Po tym czasie wymieszałam z masą daktylową i pistacjami. Na tym etapie masa powinna być kleista i wilgotna. 

Dłońmi uformowałam kulki o średnicy około 2 - 2.5 cm, ułożyłam na talerzu i wstawiłam do lodówki na kilkanaście minut, żeby stwardniały. 

Można je przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 tygodni.

Masę można również równo rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, docisnąć łyżką, a kiedy stwardnieje trochę pokroić na kwadraty albo prostokąty. 

• 
  

sałata z burakiem, pomarańczą i awokado

Okazuje się, że mam wiele wspólnego z Nowozelandczykami, mieszkańcami Nowej Zelandii, albo inaczej, jak ich Anglicy i Amerykanie nazywają - Kiwis. Otóż, podobnie jak oni, mam obsesję na punkcie buraka. Podobno, nie byłam tam jeszcze, buraka jedzą w każdej postaci, gotowanego, surowego, w sałatach i jako dodatek, a kochają go wszyscy, od maluchów do bardzo dorosłych. Ja poszłam w moim uwielbieniu jeszcze dalej, piekę ciasto z buraka, robię burgery buraczane, i dodaję go do wszystkiego.
Sałata z burakiem i pomarańczą otwiera mój weekend. Jest szybka i łatwa, nie zawiera żadnych niezwykłych składników, wszystko to, co mamy zwykle w kuchni. Użyłam do niej buraka pieczonego, ale równie dobrze możne to być pokrojony burak surowy. To na dzisiejszy lunch. Na kolację będzie sałata z truskawką, ale o niej później.

Składniki:

4 duże garści świeżego szpinaku albo innych zielonych liści: rukoli, jarmużu, sałaty

3 małe pomarańcze, najlepiej organiczne

1 awokado, obrane i pokrojone w dość dużą kostkę
1 średni burak, upieczony, ostudzony ze skórki, pokrojony w ósemki

1 średnia marchewka, obrana i pokrojona w julienne - słupki wielkości zapałki

1/3 kubka pokruszonej fety albo sera koziego

1/4 kubka pistacji

1/3 kubka dressingu vinaigrette

dressing:

3 łyżki oliwy virgin

2 łyżki octu ( winnego, jabłkowego, ewentualnie cytryny ), nie powinien to być balsamiczny, chociaż ja zawsze go używam bo najbardziej lubię

1 mały ząbek czosnku

szczypta soli i pieprzu 

Jak zrobiłam:

Składniki dressingu wymieszałam, odstawiłam, żeby się przegryzły.

Składniki sałaty włożyłam do dużej miski. 

Polałam dressingiem i lekko, przy pomocy dwóch dużych widelców, przerzuciłam. Na końcu posypałam pokruszoną fetą. Podawałam natychmiast. Pamiętajcie, że burak zabarwi inne składniki.

• 
  

3 - składnikowe muffiny fit bez tłuszcu i cukru - przekąska dla aktywnych

Przepisy dla 'aktywnych' są ostatnio bardzo na czasie. Sama publikuję takie na łamach Biokuriera, cieszą się tam dużą popularnością. Postanowiłam więcej podobnych umieszczać na blogu, tym bardziej, że są to przepisy zgodnie z którymi sama się odżywiam.
Wszyscy chcą jeść zdrowo, nie tylko ci, którzy uprawiają sport. Ci aktywni muszą jednak zdecydowanie wspierać wkładaną w treningi pracę dietą, inaczej ich wysiłki będą tylko połowiczne.
Zdrowa dieta to cała wiedza, to filozofia, to zrozumienie funkcjonowania organizmu. Zgłębiam ten temat od dawna i ciągle mam poczucie, że wiem za mało, choć już bardzo dużo. Jedno jest pewne, jeżeli nie mamy pod ręką kilku szybkich i sprawdzonych przepisów i prostych dobrych składników, nawet najsilniejsze postanowienia co do przestrzegania diety mogą skończyć się, w chwili głodu, sięgnięciem po jedzenie śmieciowe albo byle jakie. I znowu będziemy zaczynać wszystko od nowa, od jutra.
Takim przepisem ratunkowym są muffiny fit, do zrobienia których potrzebne są tylko jajka, banany i owoce, składniki, które są na liście pożądanych i bezpiecznych. Wykonanie ich, łącznie z pieczeniem zabiera nie dłużej niż 30 minut, są sycące, pyszne i bardzo łatwe, dla każdego.

Składniki:

na 12 babeczek

3 bardzo duże, bardzo dojrzałe banany ( jeżeli mniejsze - to 4 )

6 jajek

garść owoców - u mnie truskawek, mogą być jagody albo maliny

1 łyżeczka cynamonu - opcjonalnie

masło klarowane albo olej kokosowy do wysmarowania blaszki przed pieczeniem

Jak zrobiłam:

Widelcem rozgniotłam banany na papkę, wymieszałam ją z jajkami, widelcem, energicznie. Dodałam cynamon. Otwory w blaszce do pieczenia muffinów natłuściłam masłem klarowanym*. Na spodzie ułożyłam kawałki truskawek, wlałam masę bananową do wysokości 3/4 otworu. Piekarnik rozgrzałam do 190'C. Muffiny piekłam przez około 15 minut, aż wierzch babeczek był ścięty.

Przestudziłam lekko na kratce, podawałam jeszcze ciepłe.

*Na potrzebę zdjęć wyłożyłam otwory papilotkami, nie jest to jednak dobry pomysł, bo trudno potem zdjąć papierowe foremki. Lepiej natłuścić otworki i wlać masę bezpośrednio do nich. 

mazurek z różą, marcepanem i czekoladą

Chyba już czas, czas na mazurki. W końcu, bo to moje ulubione wypieki. Określona zamknięta forma, którą można ozdabiać na wszystkie sposoby, można też dowolnie i niezwykle komponować składniki, barwy i smaki.
W tym roku postanowiłam przygotować propozycje mazurków zdrowych, w oparciu o organiczne pełnowartościowe składniki, ale zaczynam od takiego klasycznego, bo przynajmniej jeden taki na świątecznym stole musi się znaleźć.
Połączyłam w nim wszystkie słodkości, które lubię najbardziej, czyli smak konfitury z róży, marcepan i gorzką czekoladę, do tego migdały i kandyzowane mango. Wszystko to bardzo słodkie, za wyjątkiem czekolady,która podkreśla słodycz pozostałych warstw, raczej kaloryczne i mało dietetyczne. Zjedzenie małego kawałeczka, a na takie zwykle kroimy mazurki, jest zdecydowanie dopuszczalne, jeżeli nie wskazane, to przecież Święta.

Składniki:

na formę 22x22cm

spód:

200g mąki pszennej

150g masła zimnego, pokrojonego na kawałki

szczypta soli

1 łyżka cukru pudru

1 żółtko

2-3 łyżki wody

konfitura z płatków róży

warstwa marcepanu:

150g masy marcepanowej

 1 żółtko

2 czubate łyżki mąki pszennej

1 łyżka mleka

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka soku z pomarańczy

1 łyżeczka naturalnego ekstraktu migdałowego

warstwa czekolady:

100ml śmietany kremówki 30%

100g gorzkiej czekolady

1 łyżka masła o temperaturze pokojowej

mango kandyzowane

migdały blanszowane

morele suszone organiczne

Jak zrobiłam:

spód:

Mąkę z solą i cukrem posiekałam z zimnym masłem, aż całość przypominała konsystencją kruszonkę. Dodałam żółtko i odrobinę wody, szybko zagniotłam ciasto. Uformowałam je w kulę, zawinęłam w folię spożywczą i włożyłam do lodówki na 30 minut. 

Formę wyłożyłam papierem do pieczenia. Ciasto rozwałkowałam przez folię, wylepiłam nim spód formy. Nakłułam w kilku miejscach i włożyłam do zamrażalnika na 10 minut. Spód podpiekłam w 180'C przez 20 minut, aż był lekko złocisty.

Przestudziłam, a potem rozprowadziłam na nim kilka łyżek konfitury z płatków róży. 

Wszystkie składniki masy marcepanowej roztarłam mikserem na gładką masę. Wyłożyłam ją na warstwę konfitury. Podpiekłam w 180'C przez około 15 - 20 minut, aż lekko się podniosła i była stała, nie klejąca.

Wyjęłam z piekarnika i całkowicie wystudziłam.

W rondelku podgrzałam śmietanę do wrzenia na brzegach. Zestawiłam z ognia i wrzuciłam do niej połamaną na kawałki czekoladę. Zostawiłam na kilka minut, żeby zmiękła, potem dokładnie wymieszałam na gładką masę. Dodałam masło i energicznie mieszając rozprowadziłam dokładnie w czekoladzie. Wyłożyłam masę czekoladową na warstwę marcepanu. Udekorowałam migdałami i pokrojonymi owocami suszonymi.  

bajgle jerozolimskie

Bajgle są wspaniałym wypiekiem, który w wielu miejscach, z pewnością w Stanach Zjednoczonych, należą do klasyki śniadaniowej i lunchowej. U nas, mam wrażenie, nie są powszechnie znane i jadane, a z pewnością byłyby bardzo lubiane. Warto przyjrzeć się dzisiejszemu przepisowi, z bloga Miriam Kresh Fromthegrapevine, ponieważ jest szybki, łatwy, a przy tym bardzo udany.
Bajgle można jeść na słodko, wtedy sezam do posypania bułek można zmieszać z cukrem, albo i na słodko i na wytrawnie, ja tak zrobiłam, i posypać bułki samym sezamem, a dodać do nich  ser czy miód, dowolnie.
Nie chciałam eksperymentować z mąką w tym wypieku, użyłam zwykłej pszennej, tak jak podaje przepis, następne z pewnością zrobię z mąki organicznej grubo mielonej.

Składniki:

4 1/4 kubka* mąki pszennej

3 1/2 łyżeczki suchych drożdży

1 kubek mleka z 1/2 kubka wody zmieszane i podgrzane razem do ciepłej ale nie gorącej temperatury

1/4 kubka oleju słonecznikowego

3 łyżki cukru

1 jajko rozbełtane, do posmarowania

1/2 kubka nasion sezamu ( zmieszane z 2 łyżkami cukru, jeżeli chcemy zrobić wersję na słodko - opcjonalnie )

Jak zrobiłam:

Do dużej miski wlałam podgrzane mleko z wodą, olej, cukier i drożdże. Wymieszałam i zostawiłam na 10 minut. 

Stopniowo dodawałam mąkę, cały czas energicznie mieszając drewnianą łyżką ( można robić mikserem z hakiem ). Wyrabiałam na wysypanym mąką blacie przez 10 minut, aż ciasto było gładkie, ale jeszcze lekko klejące. Włożyłam do natłuszczonej miski, przykryłam folią i zostawiłam na 30 minut w ciepłym miejscu, do podwojenia objętości - jeżeli nie podwoi, zostawcie na dłużej.

Posypałam blat mąką. Ciasto podzieliłam na 6 porcji. Każdą rozwałkowałam dłońmi na wałek o długości około 30cm. Zlepiłam końce wałka i uformowałam owalne bajgle, ułożyłam je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, miejscem zlepienia do dołu. Każdy posmarowałam dokładnie rozbełtanym jajkiem i posypałam sezamem. 

Bajgle zostawiłam do wyrośnięcia na 30 minut, powinny podwoić objętość. Piekarnik rozgrzałam do 175'C. Piekłam przez około 14-15 minut, aż były złociste z wierzchu i upieczone, ciemniejsze od spodu.

Po upieczeniu przełożyłam na moment na kratkę, chociaż najlepsze są jeszcze ciepłe. 

Tradycyjnie, odrywa się kawałki bajgla i macza w za'atarze. Ja wybrałam słodkie, śniadaniowe dodatki, masło i miód.