A dlaczego bataty, a nie ziemniaki, te nasze rodzime?
Jestem zwolenniczką budowania diety w oparciu o produkty pochodzące z upraw właściwych dla szerokości geograficznej, ściślej, regionu, w którym żyjemy. Są jednak warzywa, które sprawdzają się w diecie osób aktywnych fizycznie lepiej niż te rodzime, i do takich należą bataty, czyli słodkie ziemniaki. Nie oznacza to, że wykluczamy ziemniaki z diety, ale dodajemy bataty.
Jest w nich mnóstwo antyoksydantów, więcej niż w ziemniakach, są pomarańczowe, a więc są to przede wszystkim beta-karoten i luteina, a zapobiegają one miażdżycy, są ważne w diecie. Bataty są bogate w witaminy i składniki mineralne tak samo jak ziemniaki, ale mają więcej cukrów prostych, czyli mniej skrobi, co sprawia, że są doskonałe po treningu. Mają mniej kalorii, więcej błonnika, są łatwiej i szybciej trawione.
Bataty łatwo przygotować, chociaż nie wszyscy o tym wiedzą.
Wystarczy zawinąć każdy osobno w folię i upiec do miękkości, około 45-60 minut, w zależności od wielkości, potem przekroić, skropić oliwą, posypać solą i pieprzem i posiłek gotowy.
Można też przekroić upieczone na pół, wydrążyć delikatnie miąższ i napełnić środek przygotowanymi wcześniej warzywami, i ten sposób na bataty lubię najbardziej. Dla dopełnienia posiłku dawką białka można przygotować kurczaka - wystarczy doprawione kawałki błyskawicznie upiec gorącej patelni grillowej, będą mięciutkie i delikatne w środku, chrupiące na wierzchu.
składniki:
4 bataty
1 średnia cukinia
1 brokuł, same różyczki
1 puszka kukurydzy, odcedzonej
1 puszka czarnej fasoli, odcedzoenj
4-duże łyżki przecieru pomidorowego
oliwa
sól, pieprz
ostra papryka, ilość w zależności od upodobań
2-3 ząbki czosnku
3 średnie piersi z kurczaka, pokrojone w 0.7 - 1cm grubości plastry - opcjonalnie
jak zrobić:
upiecz bataty: wyszoruj dokładnie skórkę, osusz ręcznikiem papierowym. Każdy zawiń w folię aluminiową i piecz w 200'C aż będą miękkie, przez 45-60 minut - musisz nakłuwać w trakcie, żeby sprawdzić. Odwiń folię i przestudź trochę. W czasie kiedy bataty stygną, przygotuj warzywa. Na patelni rozgrzej 2-3 łyżki oliwy, wrzuć różyczki brokuła podzielone na małe części, smaż przez 3-4 minuty. Kiedy wypiją oliwę, podlej odrobiną wody i smaż przez kolejne 2-3 minuty. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, smaż przez 4-5 minut, aż zmięknie. Dodaj kukurydzę, fasolę i przecier pomidorowy, wymieszaj, dopraw solą, pieprzem i ostrą papryką wyraziście, jeszcze raz dokładnie wymieszaj.
Wrzuć pokrojone kawałki kurczaka do miski, lekko posyp solą i pieprzem, skrop oliwą, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, obtocz kawałki mięsa w przyprawach i oliwie, najlepiej ręką. Rozgrzej patelnię grillową, ułóż na niej kawałki mięsa i piecz szybko, tylko tak, żeby miały brązowe paski na skórce i dopieczony środek.
Łyżką wyjmij ostrożnie miąższ z połówek batatów, nałóż warzywa, wstaw na 5 minut do piekarnika, żeby podgrzać. Podawaj natychmiast z grillowanym kurczakiem.
